Yến mạch là gì? Các loại yến mạch và giá trị dinh dưỡng của chúng

Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có tên khoa học là Avena sativa. Loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng phong phú. Yến mạch có nhiều loại khác nhau và có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân,… Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về loại hạt này nhé.

Khái niệm và phân loại các loại yến mạch phổ biến hiện nay

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Về mặt dinh dưỡng, nó cung cấp một lượng lớn chất xơ cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan cùng nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất quan trọng.

Không chỉ vậy, yến mạch cũng được biết đến với hàm lượng protein và chất béo cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Vì những lợi ích này, yến mạch được coi là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.

Yến mạch có màu trắng nhạt với một chút ánh vàng tự nhiên. Vị của nó không quá mạnh nhưng thơm và hơi bùi. Đây là một sản phẩm lý tưởng cho những người ăn chay để bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của họ.

Các loại yến mạch phổ biến hiện nay

• Yến mạch nguyên hạt

Hạt yến mạch sau khi thu hoạch sẽ trải qua quá trình vò để loại bỏ phần vỏ. Bạn có thể chế biến hạt yến mạch hoặc sử dụng chúng trực tiếp. Tuy nhiên, loại yến mạch này ít được sử dụng do thời gian chế biến tương đối lâu. Một mẹo nhỏ khi nấu hạt yến mạch nguyên hạt là sử dụng tỷ lệ 3 phần nước và 1 phần yến mạch. Nấu trong khoảng 50 phút để hạt yến mạch chín đều mà không bị dai.

• Yến mạch cắt nhỏ

Loại yến mạch này được cắt nhỏ từ hạt yến mạch nguyên hạt. Khi chế biến, không cần dùng nhiều nước như hạt yến mạch nguyên hạt và chỉ cần nấu khoảng 30 phút để chín hoàn toàn.

• Yến mạch cán dẹt

Hình dạng của loại yến mạch này giống với hạt cốm. Sau khi loại bỏ phần vỏ, chúng được hấp và sau đó cho qua máy cán dẹt. Yến mạch cán dẹt chỉ cần khoảng 7-10 phút để chín. Loại yến mạch này phù hợp cho việc ăn dặm cho trẻ em hoặc người ăn kiêng.

• Yến mạch ăn liền

Yến mạch ăn liền là phiên bản phổ biến nhất của yến mạch cán. Yến mạch ăn liền có thời gian nấu chín nhanh nhất và chỉ cần ngâm trong nước nóng hoặc đặt trong lò vi sóng trong thời gian ngắn là có thể ăn được. Thường thì yến mạch ăn liền được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến sẵn, do đó có thể được đóng gói với các chất phụ gia và đường không cần thiết. Yến mạch ăn liền thường có cấu trúc mềm hơn so với yến mạch truyền thống.

• Yến mạch nguyên cám

Yến mạch nguyên cám là một sản phẩm phụ trong quá trình sản xuất yến mạch. Đó là phần vỏ bên ngoài của hạt yến mạch, và vẫn cung cấp dinh dưỡng đáng kể do chứa nhiều chất xơ. Yến mạch nguyên cám có thể được sử dụng như một bổ sung cho ngũ cốc, nấu cháo nóng hoặc được sử dụng trong các món nướng để tăng thêm chất xơ. Tuy nhiên, khi sử dụng yến mạch nguyên cám, cần cẩn thận với lượng bạn thêm vào, vì dùng quá nhiều có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu trúc cuối cùng của sản phẩm của bạn.

• Bột yến mạch

Hiện nay, không có loại bột yến mạch nhập khẩu trên thị trường. Loại yến mạch này có thể được xay từ các loại yến mạch khác hoặc người mua có thể tự xay nhuyễn bằng máy sinh tố. Đối với những người quan tâm đến làm đẹp, bột yến mạch là lựa chọn tuyệt vời.

Thành phần dinh dưỡng có trong hạt yến mạch

Theo các chuyên gia, trong 78g yến mạch khô, có chứa 51g carbohydrate, 13g protein, 5g chất béo và 8g chất xơ. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng như sau:

• Magie: Đáp ứng 34% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Photpho: Đáp ứng 41% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Mangan: Đáp ứng 191% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Sắt: Đáp ứng 20% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Kẽm: Đáp ứng 20% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Đồng: Đáp ứng 24% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Folate: Đáp ứng 11% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin) cũng được cung cấp.
• Vitamin B1 (thiamin): Đáp ứng 39% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): Đáp ứng 10% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.

Một số công dụng của hạt yến mạch

Sử dụng yến mạch đúng cách và hợp lý sẽ mang lại nhiều công dụng khác nhau. Những công dụng của yến mạch bao gồm:

• Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh lý liên quan.
• Cung cấp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
• Thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đại tràng.
• Tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ quá trình giảm cân lâu dài.
• Giảm tình trạng táo bón.
• Giảm ngứa và kích ứng da.

Những lưu ý khi dùng hạt yến mạch

Khi sử dụng hạt yến mạch, có một số lưu ý sau đây để đảm bảo bạn có trải nghiệm tốt nhất:

• Rửa sạch: Trước khi sử dụng, hãy rửa sạch hạt yến mạch để loại bỏ bụi bẩn và các tạp chất có thể có.
• Ngâm trước khi nấu: Để hạt yến mạch chín đều và giảm thời gian nấu, bạn có thể ngâm hạt trong nước trong khoảng 20-30 phút trước khi đun.
• Tỷ lệ nước và hạt: Thông thường, tỷ lệ lý tưởng để nấu hạt yến mạch là 2 phần nước cho 1 phần hạt. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ này để phù hợp với sở thích cá nhân về độ ẩm và độ dẻo của yến mạch sau khi nấu.
• Thời gian nấu: Đun hạt yến mạch trong khoảng thời gian 15-20 phút hoặc cho đến khi chúng mềm và chín đều. Đối với hạt yến mạch nguyên cám, thời gian nấu có thể lâu hơn.
• Thêm gia vị và nguyên liệu: Bạn có thể tùy ý thêm gia vị và nguyên liệu vào hạt yến mạch như muối, đường, mật ong, trái cây, hạt, sữa, hoặc mứt để tạo thêm hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn.
• Bảo quản: Hạt yến mạch nên được bảo quản ở nơi khô ráo, mát mẻ và đậy kín để tránh tiếp xúc với độ ẩm và ánh sáng mặt trời.