Những tác dụng của hạt yến mạch đối với sức khoẻ

Yến mạch không phải ngẫu nhiên mà được coi là một loại ngũ cốc vàng cho sức khỏe con người. Loại ngũ cốc này có chứa nhiều chất béo, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein,… mà hiếm có loại thực phẩm nào khác có được. Để hiểu rõ hơn về những tác dụng của hạt yến mạch đối với sức khoẻ, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

Hạt yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu trong vùng có khí hậu ôn đới và được sử dụng như một thực phẩm bổ sung có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tùy thuộc vào cách chế biến, yến mạch có thể được phân loại thành các dạng sau:

• Yến mạch nguyên hạt: Là hạt yến mạch nguyên bản sau khi thu hoạch được.
• Yến mạch cắt nhỏ: Yến mạch nguyên hạt đã được cắt thành từ 2 đến 3 phần nhỏ hơn.
• Yến mạch nguyên hạt cán mỏng: Yến mạch nguyên hạt đã được hấp trước khi được cán dẹp.
• Yến mạch nguyên cám: Đây là sản phẩm thu được sau quá trình xay yến mạch, thường được rắc lên các loại thức ăn.
• Yến mạch ăn liền: Đây là loại yến mạch đã được chế biến sẵn, giúp tiết kiệm thời gian nấu chín. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch ăn liền thường thấp hơn so với các dạng khác.
• Bột yến mạch: Là sản phẩm của quá trình xay nhuyễn hạt yến mạch và thường được sử dụng để làm đẹp hoặc trong công thức làm bánh.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong yến mạch

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng trong 100g yến mạch nguyên chất:

• Calo: 389 calo
• Chất béo bão hòa: 1,217g
• Chất béo không bão hòa đa: 2,535g
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,178g
• Cholesterol: 0g
• Natri: 2 mg
• Kali: 429 mg
• Carbohydrate: 66,27g
• Chất xơ: 10,6g
• Protein: 16,89g
• Canxi: 5%
• Sắt: 26%

Những tác dụng của hạt yến mạch đối với sức khoẻ

Kiểm soát lượng đường trong máu

Yến mạch có khả năng cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin, một hormone được tạo ra bởi tuyến tụy và có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Việc thường xuyên tiêu thụ yến mạch có thể làm giảm lượng insulin, giảm mức đường trong máu và duy trì mức độ glucose.

Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chứa nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường lên tới 30%.

Hỗ trợ hệ tiêu hoá

Chất xơ trong yến mạch giúp loại bỏ chất thải khỏi cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả. Chất dinh dưỡng này giúp làm mềm kết cấu phân và giúp điều hòa tiêu hóa, ngăn chặn tình trạng táo bón. Vì vậy, đối với những người gặp vấn đề về tiêu hóa, yến mạch là một thực phẩm hữu ích.

Tốt cho tim mạch

Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ tan, một chất dinh dưỡng có khả năng giảm hấp thu cholesterol trong máu. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, beta-glucan có trong yến mạch cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Các chuyên gia y tế đánh giá cao vai trò của các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.

Ngăn ngừa thiếu máu

Yến mạch cũng chứa một lượng lớn chất sắt, chất này cần thiết cho quá trình hình thành hemoglobin, giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Hemoglobin là thành phần quan trọng trong tế bào hồng cầu. Khi cơ thể thiếu tế bào hồng cầu, có thể gây ra tình trạng thiếu máu. Các triệu chứng thiếu máu bao gồm mệt mỏi, da nhợt nhạt, sưng lưỡi, ngứa ran ở chân, thở nhanh, chóng mặt và đau đầu.

Hỗ trợ quá trình giảm cân

Ăn yến mạch giúp cảm thấy no lâu hơn sau mỗi bữa ăn nhờ chất xơ có trong yến mạch mất thời gian để tiêu hóa. Nó cung cấp năng lượng cho các hoạt động mà không gây mệt mỏi, vì vậy yến mạch thường được sử dụng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Giúp làm đẹp da

Bột yến mạch được sử dụng rộng rãi trong chăm sóc và làm đẹp da. Vitamin và khoáng chất như vitamin B1, axit folic, kẽm, magiê, và sắt có trong yến mạch giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi sự tấn công của gốc tự do và các yếu tố môi trường. Hơn nữa, bột yến mạch còn chứa chất kháng viêm, giúp làm lành vết thương, giảm kích ứng da và cung cấp độ ẩm cho da khô.

Giúp giảm căng thẳng, cải thiện căng thẳng

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất carbohydrates có tính chất lành mạnh. Nó có khả năng kích thích sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được tổng hợp từ tryptophan. Chất này ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, tâm trạng và cảm xúc. Do đó, yến mạch có thể được coi là một thực phẩm có khả năng cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm và giảm stress hiệu quả.

Hỗ trợ cải thiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Yến mạch cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, có tác dụng giảm triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Loại vitamin này có hàm lượng cao trong yến mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ yến mạch còn giúp cơ thể sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như melatonin và dopamine, giúp ngăn ngừa các rối loạn tâm trạng một cách hiệu quả.

Một số lưu ý khi sử dụng hạt yến mạch

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của yến mạch, cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Trước khi nấu, hãy cho luôn yến mạch vào nước sôi để giữ nguyên các chất dinh dưỡng.
• Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào buổi sáng, khi cơ thể cần được cung cấp nhiều năng lượng nhất.
• Hạn chế sử dụng hơn 200g bột yến mạch sống (hoặc 400g yến mạch chín), và tuân theo các hạn chế dưới đây tương ứng với giới tính và độ tuổi:
  • 19 – 30 tuổi: nữ giới không nên vượt quá 170g/ngày, nam giới không nên vượt quá 226g/ngày.
  • 30 – 50 tuổi: nữ giới không nên vượt quá 170g/ngày, nam giới không nên vượt quá 198g/ngày.
  • Trên 50 tuổi: nữ giới không nên vượt quá 140g/ngày, nam giới không nên vượt quá 170g/ngày.

• Cần tránh sử dụng yến mạch trong các trường hợp sau đây để tránh các tác dụng phụ không mong muốn:
  • Đang cho con bú hoặc mang thai (nếu muốn sử dụng, nên chọn loại yến mạch đã được chế biến).
  • Gặp vấn đề về nhai hoặc khó nuốt thức ăn, để tránh tắc nghẽn đường ruột do không nhai kỹ.
  • Bị rối loạn tiêu hoá, để tránh nguy cơ bị tắc đường ruột do yến mạch.