Hạt hạnh nhân có tác dụng gì? Những tác dụng phụ cần biết

Hạnh nhân được coi là một trong những loại hạt giàu chất dinh dưỡng, được nhiều quốc gia trên thế giới ưa chuộng. Không chỉ là một loại thức ăn nhẹ, hạnh nhân cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như chất xơ, vitamin và các khoáng chất quan trọng khác, giúp ngăn ngừa các nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe. Hãy đọc bài viết dưới đây để hiểu hơn về những lợi ích mà hạt hạnh nhân mang lại cũng như những tác dụng phụ cần lưu ý nhé.

Nguồn gốc của cây hạnh nhân

Hạnh nhân có nguồn gốc từ Iran và các vùng lân cận, và sau đó lan rộng theo bờ Địa Trung Hải sang phía bắc châu Phi và phía nam châu Âu trong thời cổ đại. Sau đó, chúng đã được đưa đến California, Hoa Kỳ.

Cho đến ngày nay, nguồn gốc chính xác của giống hạnh nhân đã được thuần hóa đầu tiên vẫn chưa rõ, có thể là loài Prunus fenzliana, vì nó bắt nguồn từ Armenia và miền tây Azerbaijan, nơi đã tìm thấy hạnh nhân được thuần hóa.

Ngoài ra, có khả năng hạnh nhân đã xuất hiện trong thời kỳ đồ đồng (3000 – 2000 TCN) tại một số địa điểm khảo cổ như Numeira (Jordan) và trong lăng mộ của Tutankhamun ở Ai Cập (khoảng năm 1325 TCN).

Ở Việt Nam, cây hạnh nhân được trồng rộng rãi ở nhiều vùng, đặc biệt là ở các tỉnh Bắc Trung Bộ như Thanh Hóa, Nghệ An, Hà Tĩnh,…

Đặc điểm của cây hạnh nhân

Hạnh nhân là cây thân gỗ cao khoảng 10m khi phát triển. Thân cây có đường kính lớn lên đến 30cm. Cành non của cây ban đầu có màu xanh, sau đó chuyển sang màu tím dưới ánh sáng mặt trời và kể từ năm thứ hai, chúng chuyển sang màu xám. Lá của hạnh nhân có chiều dài khoảng từ 7 đến 13cm, có mép răng cưa và cuống lá dài 2.5cm.

Hoa của cây hạnh nhân có màu hồng nhạt hoặc trắng, có đường kính từ 3 đến 5cm và thường nở vào mùa xuân. Quả hạnh nhân là quả cứng, dài từ 3.5 đến 6cm, lớn hơn quả mơ và được bao phủ bên ngoài bởi một lớp da dày màu xám. Bên trong quả là hạt hạnh nhân mà chúng ta thường ăn.

Thành phần dinh dưỡng có trong hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Trong 28g hạnh nhân (tương đương với một khẩu phần hạnh nhân) chứa:

• Protein: 6 gram
• Chất béo: 14 gram (9 gram là chất béo không bão hòa đơn)
• Chất xơ: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magie: 20% RDI

Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa một lượng đáng kể đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Hầu hết hạnh nhân chỉ cung cấp 161 calo và 2,5 gram carbohydrate dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ được 10-15% lượng calo này do một số chất béo không tiếp cận được với enzyme tiêu hóa.

Đáng chú ý, hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất giúp liên kết các khoáng chất nhất định và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng. Mặc dù axit này có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, nhưng nó có thể làm giảm một ít lượng sắt, kẽm và canxi có trong hạnh nhân.

Những lợi ích khi ăn hạt hạnh nhân

Tốt cho não

Hạnh nhân thường được xem là một trong những thực phẩm có lợi cho não. Đặc biệt, hạnh nhân chứa riboflavin và L-carnitine, hai chất dinh dưỡng quan trọng có khả năng tích cực ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Điều này làm cho hạnh nhân trở thành một lựa chọn được khuyến khích cho người lớn, đặc biệt là người cao tuổi, để thường xuyên tiêu thụ các loại hạt hạnh nhân.

Việc này liên quan đến khả năng giảm nguy cơ viêm nhiễm, một yếu tố có thể gây ra các rối loạn chức năng não như mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Giúp răng và xương chắc khoẻ

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất vi lượng, bao gồm magiê và phốt pho, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân bao gồm khả năng ngăn ngừa sự hình thành sâu răng, chống lại sự tấn công của sâu răng, giảm nguy cơ gãy xương và chống loãng xương.

Ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư

Hạnh nhân cũng chứa gamma-tocopherol, một dạng của vitamin E có tác dụng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lại các gốc tự do và quá trình oxy hóa liên quan đến ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ hạt hạnh nhân và khả năng phòng chống ung thư, bao gồm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Giảm mức cholesterol

Một trong những yếu tố chủ yếu gây ra vấn đề về tim mạch là nồng độ lipoprotein LDL cao trong máu, còn được gọi là cholesterol xấu. Chế độ ăn không cân bằng và không lành mạnh có thể ảnh hưởng lớn đến mức LDL trong máu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giải quyết một phần vấn đề này.

Một cuộc nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên 65 người mắc tiền tiểu đường đã cho thấy kết quả khả quan khi áp dụng chế độ ăn cung cấp 205 calo từ hạnh nhân. Điều này đã giúp giảm trung bình 12,4 mg/dL nồng độ cholesterol LDL. Ngoài ra, việc tiêu thụ khoảng 42 gram hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm 5,3 mg/dL nồng độ cholesterol LDL và duy trì mức cholesterol tốt, đồng thời giảm mỡ bụng đáng kể.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Điều này làm cho hạnh nhân trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một lợi ích khác của hạnh nhân là nó chứa nhiều magiê. Magiê là một loại khoáng chất quan trọng tham gia vào hơn 300 quá trình trong cơ thể, bao gồm việc kiểm soát lượng đường trong máu. Lượng tiêu thụ magiê khuyến nghị là từ 310 đến 420mg, và chỉ 2 ounce hạnh nhân có thể cung cấp gần 150mg của khoáng chất này.

Hơn nữa, khoảng 25-38% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thiếu hụt magiê. Do đó, việc bổ sung magiê này rất quan trọng, giúp giảm mức đường trong máu một cách đáng kể và cải thiện chức năng insulin trong cơ thể. Ngay cả những người không mắc bệnh tiểu đường, việc ăn hạnh nhân thường xuyên cũng có thể làm giảm tình trạng kháng insulin một cách đáng kể.

Tóm lại, thực phẩm giàu magiê như hạnh nhân không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh chuyển hóa mà còn cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 – hai vấn đề sức khỏe quan trọng.

Giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân

Chất béo lành mạnh và chất xơ có vai trò hỗ trợ trong quá trình giảm cân bởi chúng giúp tạo cảm giác no, kiểm soát việc ăn quá nhiều và cắt giảm ăn vặt không lành mạnh. Mặc dù hạt có chứa nhiều chất béo và calo, nhưng chúng tạo cảm giác no lâu sau khi ăn và duy trì mức đường trong máu ổn định hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ ít có khả năng ăn các món giàu năng lượng và giảm đi sự thèm ăn.

Một số tác dụng phụ khi ăn nhiều hạt hạnh nhân

Ảnh hưởng xấu đến đường ruột và dạ dày

Hạt hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ. Trung bình, mỗi 30g hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5g chất xơ. Bổ sung một lượng hạnh nhân phù hợp giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ đường ruột và tiêu hóa.

Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hạnh nhân, cơ thể sẽ phải xử lý một lượng lớn chất xơ, gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy bụng, khó tiêu hoặc táo bón. Do đó, khi đã ăn quá nhiều hạt hạnh nhân, cần bổ sung nhiều nước để giảm thiểu tình trạng đầy hơi hoặc khó tiêu.

Dễ tăng cân

Hạnh nhân có thành phần giàu calo và chứa chất béo tự nhiên. Tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Trung bình, mỗi 100g hạnh nhân chứa khoảng 597 calo và 50g chất béo. Do đó, nếu mỗi ngày bổ sung thêm 90g đến 100g hạnh nhân, có thể dẫn đến tăng thêm 0,5kg trong một tuần.

Điều này ảnh hưởng đến việc giảm cân và quản lý cân nặng đối với những người muốn giảm cân hoặc biktiểu đường. Ngoài ra, vì hạnh nhân có hàm lượng chất béo cao, tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân sẽ góp phần tích tụ chất béo dư thừa trong cơ thể. Vì vậy, theo các chuyên gia, khuyến nghị mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 23 hạt hạnh nhân để duy trì tình trạng sức khỏe tốt nhất.

Tương tác với một số thuốc

Việc ăn hạnh nhân đồng thời sử dụng thuốc có thể gây phản ứng tương tác với loại thuốc đang được dùng. Lý do chính là do hạnh nhân chứa mangan.

Nếu tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân và các thực phẩm khác giàu mangan, có thể gây phản ứng tương tác nhiều hơn. Đặc biệt, một số loại thuốc như thuốc an thần, thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp hoặc các loại thuốc trung hòa acid dạ dày và một số loại kháng sinh cụ thể có thể gây ra phản ứng tương tác.