Hạt chia và hạt lanh: Sự khác nhau và những lợi ích của chúng

Trong những năm gần đây, một số loại hạt đã được coi là “siêu thực phẩm”. Hai trong số đó là hạt chia và hạt lanh, chúng được biết đến rộng rãi và được rất nhiều người yêu thích. Cả hai hạt này đều có hàm lượng dinh dưỡng phong phú và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức đường trong máu và bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Để hiểu rõ hơn về hai loại hạt này, hãy cùng chúng tôi đọc tiếp bài viết dưới đây nhé.

Sự khác nhau giữa hạt chia và hạt lanh

Hạt chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, được biết đến với hình dạng nhỏ, bầu dục và thường được gọi là cây chia. Đôi khi được gọi là hạt salba, chúng có thể được mua nguyên hạt và có màu đen hoặc trắng. Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala và đã được sử dụng như một phần quan trọng trong chế độ ăn của người Aztec và Maya thời cổ đại.

So với đó, hạt lanh có kích thước phẳng hơn và lớn hơn một chút so với hạt chia. Chúng thường có màu nâu hoặc vàng và có thể mua nguyên hạt hoặc đã được xay nhuyễn. Hạt lanh được cho là có nguồn gốc từ khu vực Trung Đông.

Hạt chia có hương vị nhạt hơn so với hạt lanh, trong khi hạt lanh có một hương vị thơm ngon hơn một chút. Tuy nhiên, cả hai loại hạt này đều dễ dàng được kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.

Thành phần dinh dưỡng có trong hạt chia và hạt lanh

Cả hạt Chia và hạt lanh đều cung cấp một lượng tốt chất xơ và protein trong thành phần dinh dưỡng của chúng. Cả hai cũng chứa axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và có một hồ sơ dinh dưỡng phong phú.

Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao hơn và đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm cảm giác thèm ăn và khuyến khích sự tiêu hóa đều đặn. Hạt Chia dễ tiêu hóa và khác với nhiều loại hạt khác, chúng có thể được tiêu thụ nguyên hạt hoặc xay nhuyễn. Hơn nữa, chúng cũng chứa các vi chất dinh dưỡng khác như mangan và phốt pho.

Hạt lanh có nhiều axit béo omega-3 trong mỗi khẩu phần, điều này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Hạt lanh cũng chứa nhiều lignan, là các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa và đã được liên kết với việc bảo vệ chống lại ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, khác với hạt Chia, để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe tiềm năng, hạt lanh cần được xay nhuyễn trước khi tiêu thụ.

Những tác dụng của hạt chia và hạt lạnh

Hỗ trợ tiêu hoá, giảm táo bón

Hạt chia và hạt lanh đều có lợi cho tiêu hóa và giúp giảm tình trạng táo bón. Khi tiếp xúc với chất lỏng trong quá trình tiêu hóa, cả hai loại hạt tạo thành một chất gel, điều này ngăn chặn chất xơ trong hạt phân giải thành đường và phá vỡ hoàn toàn. Hiệu quả này giúp làm sạch phân và xả nước cho đường tiêu hóa của bạn. Cả hạt chia và hạt lanh đều chứa chất xơ và chất xơ này cũng đóng vai trò prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Dù việc thêm hạt chia hay hạt lanh đều có lợi cho đường tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón, hạt chia chứa nhiều chất xơ hơn cho mỗi lượng ounce, do đó bạn có thể trải qua tác động lớn hơn khi sử dụng chúng.

Giúp giảm lượng đường trong máu

Cả hạt lanh và hạt chia đều chứa lượng chất xơ lớn giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và tốc độ hấp thụ đường vào máu. Điều này dẫn đến tăng đường huyết chậm sau khi ăn. Nói cách khác, chất xơ giúp ngăn chặn sự tăng đột ngột của đường huyết. Điều này giúp ổn định mức đường trong máu và hỗ trợ trong việc bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã báo cáo rằng việc uống 1-2 thìa bột hạt lanh hàng ngày có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói từ 8-20%. Những hiệu quả này thường được quan sát sau ít nhất một hoặc hai tháng. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng hạt chia có thể giúp ổn định mức đường trong máu và giảm sự kháng insulin, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu trên con người cũng đã phát hiện rằng ăn bánh mì làm từ hạt chia có thể dẫn đến mức đường huyết thấp hơn so với việc ăn nhiều bánh mì truyền thống. Ăn hạt chia cũng hiệu quả hơn so với ăn cám lúa mì, một nguồn chất xơ giàu khác, trong việc giảm mức hemoglobin A1C – một chỉ số cho sự kiểm soát mức đường trong máu.

Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Cả hạt chia và hạt lanh đều chứa một lượng đáng kể axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. ALA được coi là cần thiết vì cơ thể không thể tổng hợp nó mà chỉ có thể cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã khám phá lợi ích của hạt lanh và hạt chia đối với huyết áp và mức cholesterol, hai yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Việc tiêu thụ khoảng 35 gam hạt chia hoặc bột chia mỗi ngày có thể giảm huyết áp từ 3-6 mm Hg ở những người mắc bệnh tiểu đường và lên đến 11 mm Hg ở những người có huyết áp cao. Tương tự, ăn khoảng 30 gam hạt lanh hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp từ 7-10 mm Hg trong dân số chung và lên đến 15 mm Hg ở những người có huyết áp cao.

Nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt lanh giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” lên đến 18% và mức chất béo trung tính lên đến 11%. Tuy nhiên, chỉ có một số ít nghiên cứu tập trung vào tác động của hạt chia đối với mức cholesterol trong máu, và hầu hết trong số đó không báo cáo bất kỳ lợi ích giảm cholesterol nào.

Cần lưu ý rằng, vì hàm lượng omega-3 cao, cả hạt lanh và hạt chia có thể có tác dụng làm loãng máu. Người đang được điều trị cho tình trạng loãng máu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung một lượng lớn hạt này vào chế độ ăn hàng ngày.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Cả hạt chia và hạt lanh đều có khả năng giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Cả hai đều giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng có khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Chất xơ không tan, chủ yếu có trong cả hạt chia và hạt lanh, được cho là liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết và ung thư vú. Cả hai loại hạt này cũng chứa các chất chống oxy hóa, giúp cơ thể giảm mức độ gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử có khả năng gây hại tế bào, góp phần vào quá trình lão hóa và gây ra các bệnh như ung thư.

Tuy nhiên, khi nói đến khả năng chống oxy hóa, hạt lanh có thể có ưu thế hơn. Điều này là do hạt lanh chứa một lượng lignans cao, một loại chất chống oxy hóa với khả năng chống ung thư gấp 15 lần so với hạt chia. Vì lý do này, hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút trong việc ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.

Hạt lanh dùng thay thế hạt chia trong các món ăn được không?

Có, hạt lanh có thể được sử dụng thay thế hạt chia trong các món ăn. Hạt lanh có cấu trúc tương tự hạt chia và có khả năng hấp thụ nước tương tự để tạo thành gel. Điều này làm cho hạt lanh trở thành một lựa chọn thay thế hợp lý trong nhiều công thức mà hạt chia thường được sử dụng.

Ví dụ, bạn có thể sử dụng hạt lanh để làm pudding, thêm vào nước uống, hoặc sử dụng làm nguyên liệu trong các món nướng, bánh, hay muesli. Tuy nhiên, hạt lanh có thể có một chút hương vị khác so với hạt chia, vì vậy nếu thay thế, bạn có thể cần điều chỉnh các thành phần và tỷ lệ trong công thức.

Cách bảo quản hạt chia và hạt lanh

Cách bảo quản hạt lanh và hạt chia để giữ cho chúng tươi ngon và bảo đảm độ an toàn thực phẩm như sau:

• Đặt vào hũ hoặc hộp kín: Sau khi mở bao bì ban đầu, hạt lanh và hạt chia nên được chuyển sang hũ hoặc hộp có nắp kín để tránh hơi ẩm và ánh sáng tiếp xúc trực tiếp. Hũ hoặc hộp kín giúp giữ cho hạt lanh và hạt chia khô ráo và tươi ngon hơn.
• Bảo quản ở nơi khô mát: Hạt lanh và hạt chia nên được bảo quản ở nơi thoáng mát và khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp và nhiệt độ cao. Nhiệt độ mát giúp hạn chế sự oxi hóa và kéo dài tuổi thọ của hạt.
• Tránh tiếp xúc với độ ẩm: Hạt lanh và hạt chia cần được bảo quản ở nơi khô ráo để tránh hút ẩm và mất đi độ tươi ngon. Đảm bảo không để nước hoặc hơi ẩm tiếp xúc trực tiếp với hạt.
• Không cần tủ lạnh: Hạt lanh và hạt chia không cần được bảo quản trong tủ lạnh, trừ khi bạn muốn làm nguội chúng trước khi sử dụng. Việc bảo quản trong tủ lạnh có thể làm hạt hấp thụ độ ẩm và làm mất chất giòn của chúng.
• Kiểm tra hạn sử dụng: Luôn kiểm tra ngày hết hạn trên bao bì hạt lanh và hạt chia. Nếu hết hạn, hãy thay thế bằng hạt mới để đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm.