Hạt chia là gì? Những lợi ích của hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm rất phổ biến trong đời sống hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về hạt chia – nó là gì và cách sử dụng nó như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, tác dụng của hạt chia cũng là điều mà nhiều người muốn biết. Trong bài viết này, chúng tôi cùng bạn đi tìm hiểu kỳ hơn về loại hạt này nhé.

Hạt chia là gì? Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Khái niệm

Chia Seed, hay còn được gọi là hạt chia, là loại hạt ăn được thuộc cây Salvia Hispaniola. Đây là một loại thực vật có hoa, thuộc cùng họ với cây thảo mộc như bạc hà và húng quế. Xuất xứ của hạt chia là Mexico, và người Aztec và người Maya đã khám phá ra công dụng của nó từ xa xưa. Ngày nay, hạt chia đã trở thành một phần trong ẩm thực truyền thống của người dân ở Trung và Nam Châu Mỹ.

Hạt chia có hai loại chính là hạt chia đen và hạt chia trắng. Mặc dù có màu sắc khác nhau, nhưng hai loại này đều có cùng công dụng. Hạt chia được trồng nhiều nhất và cho ra chất lượng hạt tốt nhất tại Mỹ và Úc. Điều này bởi vì cả hai quốc gia này có điều kiện thuận lợi về khí hậu, đất đai, ánh sáng và nguồn nước, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của hạt chia.

Giá trị dinh dưỡng

Ngày nay, có rất nhiều người nhầm lẫn giữa hạt chia và hạt é khi nhìn vào hình dáng bên ngoài của chúng. Tuy nhiên, hai loại hạt này hoàn toàn khác nhau, mọi người cần phân biệt rõ ràng.

• Hạt chia: Hạt chia có kích thước nhỏ hơn, chỉ bằng khoảng ½ so với hạt é. Bề ngoài của hạt chia có vân, sánh và vỏ bóng.
• Hạt é: Hạt é có màu đen đậm, vỏ mỏng và không có đặc điểm bóng dầu như hạt chia.

Mặc dù có kích thước nhỏ, hạt chia lại có giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều so với hạt é.

• Hạt chia chứa một lượng lớn chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết và làm tăng cảm giác no một cách hiệu quả. Ngoài ra, hạt chia cũng là nguồn giàu omega-3, với hàm lượng cao hơn nhiều so với cá hồi.
• Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết như kali, sắt, photpho, selen, vitamin B1 và B3, giúp cung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể.
• Hạt chia cũng là một nguồn canxi phong phú, vượt trội hơn nhiều so với sản phẩm từ sữa, giúp hỗ trợ phát triển xương và duy trì sức khỏe xương.
• Selenium, một khoáng chất có trong hạt chia, có tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi tác động của các tác nhân gây hại. Ngoài ra, nó còn tăng khả năng hấp thụ vitamin E.
• Hạt chia cũng chứa nhiều protein và các axit amin thiết yếu, góp phần đảm bảo sự phát triển và sức khỏe ổn định của cơ thể.

Như vậy, hạt chia là một nguồn dinh dưỡng phong phú. Đó là lý do tại sao nó trở thành một loại thực phẩm quan trọng trong cuộc sống và được ưa chuộng bởi rất nhiều người.

Những lợi ích của hạt chia với sức khoẻ

Kết hợp vào bữa ăn dễ dàng

Với việc có kích thước nhỏ gọn, hạt chia rất dễ dàng để bạn kết hợp và nấu chế biến vào các món ăn hàng ngày. Hạt chia có thể được ăn trực tiếp hoặc thêm vào các loại nước trái cây, sinh tố, cháo, ngũ cốc, sữa chua, món nướng, cơm, rau hoặc bánh Pudding.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên ăn khoảng 20 gram hạt Chia (tương đương với 1,5 muỗng canh) và sử dụng chúng 2 lần mỗi ngày.

Hỗ trợ giảm cân

Việc sử dụng hạt chia có thể có lợi cho những người muốn giảm cân, nhờ vào chất xơ và protein có trong chúng.

Một ounce (28 gam) hạt chia chứa gần 10 gam chất xơ, tương đương với 35% chất xơ tính theo trọng lượng. Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn. Một nghiên cứu trên 24 người đã chỉ ra rằng ăn 0,33 ounce (7 gam) hoặc 0,5 ounce (14 gam) hạt chia kết hợp với sữa chua trong bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với việc chỉ ăn sữa chua.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về hiệu quả của hạt chia trong việc giảm cân cho kết quả khác nhau. Một nghiên cứu cũ hơn trên 90 người thừa cân đã không thấy ảnh hưởng đến cân nặng hoặc các chỉ số sức khỏe sau khi tiêu thụ 50 gam hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần. Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 77 người thừa cân, béo phì và mắc bệnh tiểu đường loại 2, áp dụng chế độ ăn ít calo, đã cho thấy những người sử dụng hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.

Tóm lại, việc thêm hạt chia vào chế độ ăn không tự động giúp giảm cân, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích trong chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng khi bạn muốn giảm cân.

Tốt cho xương

Hạt chia chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của xương như photpho, canxi, protein và magie. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sự dẻo dai và khỏe mạnh của xương, giúp hạn chế nguy cơ rạn hoặc gãy xương.

Đáng chú ý là hạt chia có hàm lượng canxi ấn tượng, chiếm 18% RDI (lượng dinh dưỡng hàng ngày khuyến nghị) trong mỗi ounce. Điều này cao hơn nhiều so với hàm lượng canxi có trong các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia đặc biệt hữu ích đối với những người không tiêu thụ sữa.

Cung cấp lượng chất xơ cao

Trong mỗi ounce (28 gram) hạt chia có 12 gram carb, tuy nhiên, trong số đó có 11 gram chất xơ, tương đương với 29% RDI cho nam và 44% RDI cho nữ. Điều này cho thấy hạt chia là một loại thực phẩm ít carb.

Đặc điểm đáng chú ý của chất xơ là khả năng kiểm soát mức đường trong máu và hạ huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường một cách hiệu quả.

Hạt chia cũng có khả năng hấp thụ nước đặc biệt, làm tăng thể tích thức ăn trong hệ tiêu hóa, giúp cảm thấy no nhanh chóng, chậm hấp thụ thức ăn và giảm lượng calo cơ thể tiếp nhận.

Một lợi ích khác của chất xơ trong hạt chia là cung cấp dưỡng chất cho vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón và khó tiêu một cách đáng kể.

Hàm lượng chất chống oxy hoá cao

Hạt chia chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ chất béo nhạy cảm có trong hạt khỏi quá trình oxy hóa. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa này còn có khả năng ngăn chặn việc sản sinh các gốc tự do gây hại cho phân tử tế bào, từ đó giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa và nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư.

Ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch

Hạt chia không chỉ có lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư, mà còn có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành thí nghiệm trên chuột và kết quả cho thấy hạt chia có khả năng giảm một số yếu tố nguy cơ như kháng insulin, viêm, triglyceride và mỡ bụng. Ngoài ra, loại hạt này còn giúp tăng mức cholesterol tốt HDL trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng hạt chia có thể kiểm soát huyết áp của những người bị cao huyết áp, đây là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim.

Tuy hạt chia mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, nhưng không phải là biện pháp duy nhất, mà cần kết hợp với các chế độ ăn uống lành mạnh khác để có hiệu quả tốt nhất.

Giảm tình trạng viêm mãn tính

Viêm là một tình trạng phổ biến xảy ra khi bị chấn thương hoặc nhiễm trùng, đồng thời có thể gây sưng và đỏ tấy da. Tuy phản ứng viêm của cơ thể có tác dụng chống lại vi rút, vi khuẩn và làm lành vết thương, nhưng đôi khi nó có thể tiềm ẩn các nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe như ung thư và bệnh tim.

Đặc biệt, viêm mãn tính thường không có triệu chứng rõ ràng, mà chỉ có thể đánh giá dựa trên các dấu hiệu viêm trong máu. Các thói quen không lành mạnh như thiếu tập thể dục, hút thuốc thường xuyên,… đã làm tăng nguy cơ mắc viêm mãn tính. Tuy nhiên, việc tiêu thụ các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe có thể giảm các dấu hiệu viêm trong máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên ăn 37 gram hạt Chia mỗi ngày có thể giảm tới 40% dấu hiệu viêm hs-CRP.

Kiểm soát tốt lượng đường trong máu

Dấu hiệu phổ biến của bệnh tiểu đường tuýp 2 là tăng nồng độ đường huyết trong máu khi đang đói. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể dẫn đến các căn bệnh mãn tính khác như bệnh tim và rối loạn chuyển hóa.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng hạt chia có khả năng cải thiện sự nhạy insulin, hiệu quả kiểm soát và ổn định nồng độ đường trong máu sau khi ăn. Để giảm nồng độ đường huyết sau bữa ăn, bạn có thể thêm vào chế độ ăn bánh mì làm từ hạt chia.

Những lưu ý cần biết khi sử dụng hạt chia

Trong quá trình sử dụng hạt chia, cần chú ý các điều sau:

• Đối với việc giảm cân, nên ăn hạt chia trước bữa ăn để tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Người cần tăng cân, trẻ em và vận động viên nên ăn hạt chia sau bữa ăn.
• Mặc dù hạt chia là một loại thực phẩm có lợi, nhưng để tránh những tác động tiêu cực có thể xảy ra, những người sau đây nên hạn chế sử dụng: những người có rối loạn tiêu hóa, dị ứng với cây họ bạc hà và người đang sử dụng thuốc chống đông máu.
• Trẻ em nhỏ không nên ăn hạt chia sống chưa nở, vì điều này có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của họ.

Cách bảo quản hạt chia

Để bảo quản hạt chia, bạn có thể tuân theo các phương pháp sau:

• Đặt hạt chia trong một hũ đậy kín: Hạt chia nên được bảo quản trong hũ kín để ngăn không cho không khí và ẩm thẩm nhập vào. Đảm bảo đậy kín nắp hũ sau khi sử dụng.
• Bảo quản nơi khô ráo và mát mẻ: Chọn nơi bảo quản hạt chia trong nhà, ở một nơi khô ráo, mát mẻ và tránh ánh nắng trực tiếp. Ánh sáng mặt trời và nhiệt độ cao có thể làm giảm chất lượng và thời gian bảo quản của hạt chia.
• Tránh tiếp xúc với độ ẩm: Hạt chia hấp thụ dễ dàng độ ẩm từ môi trường xung quanh, dẫn đến việc hình thành cục bộ và mốc. Vì vậy, hãy đảm bảo không để hạt chia tiếp xúc với độ ẩm cao, như trong tủ lạnh hoặc gần vòi nước.
• Sử dụng muỗng khô hoặc tay khô để lấy hạt chia: Để tránh tiếp xúc trực tiếp với độ ẩm và vi khuẩn, sử dụng muỗng khô hoặc tay khô khi lấy hạt chia từ hũ. Điều này giúp duy trì sự tươi ngon và chất lượng của hạt chia trong quá trình sử dụng.
• Kiểm tra ngày hết hạn: Hạt chia cũng có thời hạn sử dụng, vì vậy hãy kiểm tra ngày hết hạn trên bao bì trước khi mua và sử dụng. Tuân thủ ngày hết hạn giúp đảm bảo an toàn và chất lượng của hạt chia.